Unter den schadstoffarmen Fischen, die wir genannt haben, sind Sardinen und Hering klar die nährstoffreichsten. Hier eine Rangliste mit Fokus auf Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B12, Jod und Protein – also den wichtigsten Nährstoffen in Fisch:


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🥇 1. Sardinen (besonders aus Wildfang)

Omega-3-Fettsäuren: extrem hoch (ähnlich wie Lachs)

Vitamin D: sehr hoch (oft mehr als Tagesbedarf in 100 g)

Vitamin B12: extrem hoch (mehrfacher Tagesbedarf)

Kalzium (wenn mit Gräten gegessen, z. B. aus der Dose)

Jod: moderat

Protein: ca. 20 g/100 g


➡️ Vorteil: Sehr kleiner Fisch → kaum Schadstoffbelastung bei gleichzeitig sehr hoher Nährstoffdichte.


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🥈 2. Hering

Omega-3-Fettsäuren: sehr hoch

Vitamin D: sehr hoch

Vitamin B12: hoch

Jod: hoch (besonders bei Nordsee-Hering)

Protein: ca. 18–20 g/100 g


➡️ Besonders wertvoll als Matjes (leicht fermentiert) oder gebraten/gegrillt.


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🥉 3. Makrele (Atlantische)

Omega-3-Fettsäuren: sehr hoch

Vitamin D: hoch

B-Vitamine: gut vertreten

Protein: ca. 20 g/100 g


➡️ Auch sehr nährstoffreich, aber etwas fettreicher als Sardinen.


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4. Forelle

Omega-3: moderat (höher bei Wild- oder Bio-Aquakultur)

Vitamin D & B12: gut

Jod: gering, da Süßwasserfisch

Protein: 19–21 g/100 g


➡️ Milder Geschmack, gut für Einsteiger – aber etwas weniger nährstoffdicht als Seefische.


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5. Karpfen

Omega-3: eher niedrig

Vitamin D & B12: moderat

Protein: ca. 17–18 g/100 g

Jod: gering


➡️ Sehr fettarm und schadstoffarm, aber nicht der nährstoffreichste Fisch.


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📌 Fazit:

Fisch Nährstoffdichte Schadstoffe Empfehlung

Sardine 🥇 Sehr hoch Sehr gering ⭐⭐⭐⭐⭐
Hering 🥈 Sehr hoch Gering ⭐⭐⭐⭐
Makrele 🥉 Hoch Gering ⭐⭐⭐⭐
Forelle Mittel Sehr gering ⭐⭐⭐
Karpfen Niedrig–mittel Sehr gering ⭐⭐


Wenn du einen Fisch mit dem besten Verhältnis aus Nährstoffen und Schadstoffarmut suchst, sind Sardinen (besonders in Wasser oder Öl eingelegt, mit Gräten) der Top-Kandidat.